RELO CLUB(リロクラブ)とは、「福利厚生倶楽部」のことで、企業の多様なニーズに対応するため様々な福利厚生サービスの提供を会員に特別価格で提供する福利厚生アウトソージンクサービスです。

福利厚生の内容は、ホテルや航空チケットなどの【リゾート】やレジャー施設やスポーツ観戦などの【エンターテイメント】やスポーツクラブやゴルフ場の【スポーツ・アウトドア】、その他にも【介護】、【まなぶ】etcなど、豊富なサービスコンテンツがあり、選りすぐりの優良な企業、店舗のみ掲載されています。

‘千葉のトレーニングジム’としては数店舗、その中で‘加圧トレーニングジム’としてはK's Styleを含め3店舗しか掲載されておりません。

「福利厚生倶楽部」の会員の方は、会員特典もございますのでご利用ください。

前回のコラムで‘基礎代謝’について書きましたが、より詳しく書きたいと思います。

ダイエットを経験したことがある方なら、1度は測定をしたことがあると思います。
その測定結果に一喜一憂する方も少なくないと思います。
あなたは、ご自身の体組成測定結果をどのように評価されていますか？

都心にも大雪が降りましたが、この季節は寒く乾燥した日が続きますが、寒く乾燥した日が続くと乾燥によるお肌のダメージが気になる方も多いのではないでしょうか⁉︎

どのようにお肌の対策はされていますか？

このリンパ流れを放っておくと、体中に悪いものが溜まっていき、むくみとなります。
むくみを放っておくと、冷え、肥満、肌のシミ、吹き出物(顔、体)、ケガの治りも悪くなります。

血液は心臓がポンプとして、体中に栄養や酸素を運びますが、リンパは筋肉がポンプとなり流すので、筋肉を動かすことがとても大切です。

また、血液は流れが滞っても心臓がポンプ代わりになり、血液を流してくれますが、リンパは流れが滞ったら自分で流してあげないと流れません。

特に筋肉が少ない女性はむくみやすいので運動が大切です。

運動をして筋肉を付けて、リンパマッサージで滞った老廃物を流すことが大切です！

また姿勢も大切で、猫背などの姿勢の悪さは、肩凝りや腰痛だけではなく血液循環も悪くし、リンパの停滞を引き起こすので、姿勢を正すことも意識しましょう！

昨年からK's Styleでは、エステの施術もしておりますので、今回はリンパマッサージについてお話ししたいと思います。

【リンパとは⁉︎】

皆様も「リンパ」という言葉は聞いたことがあると思いますが、詳しいことは分からない？という方も多いと思いますので、まずはリンパについて説明したいと思います。

リンパは、血液と同じように体の全身に張り巡らされていて、その導管を〈リンパ管〉と言い、その中を流れていて、血しょうの一部でリンパ管に吸収されたものを《リンパ液》と言います。

リンパ管は体の下水道とも言われ、動脈から細胞全体へ水分、栄養、酸素などを運びます。この状態がお肌がプルプルの状態です。

そして水分が古くなって汚れたものは、静脈とリンパ管へ流れ、ゴミや病原菌を含み排出されていきます。これが老廃物です。

このリンパ液を処理し、全身の要所にあるリンパ管が合流している部分を〔リンパ節〕と言い、これらを総称して「リンパ」と呼びます。

リンパ節は米粒、大豆くらいの大きさで全身に約800箇所あります。

リンパ液と流れてきた、汚れ、病原菌を退治してリンパ液をきれいにする役目があります。

汚れが多いと処理が間に合わなくなり、リンパが大きく腫れてしまいます。きれいになったリンパは最終的には鎖骨の奥に集まり、静脈へ戻ります。

“ジムなどでトレーニングをする時のおすすめの順序”

① ストレッチ＋ウォーミングアップ (軽く汗をかく運動)
② 筋トレ (無酸素運動)
③ ランニング、ウォーキング (有酸素運動)

大まかには上記の流れがお勧めですが、筋トレにも順序があります。大きな筋肉から鍛えて行くのが基本です。

ただし、例外もあります。集中して鍛えたい部位がある場合は、その部位をトレーニングの初めに鍛えるケースもあります。

例えば、胸のトレーニングに「腕立て伏せ」という方法があります。

腕立て伏せは、主に胸を鍛えるトレーニングですが、手をついて身体を支え一直線に身体を支持する為に腕や体幹、脚なども踏ん張る必要があります。

この時、鍛える主となる胸の筋肉を“主働筋”と言い、補助的に使う上腕三頭筋を“協働筋”と言いますが、
腕立て伏せの前に腕や脚を鍛えた場合、腕や脚の疲れにより、腕立ての姿勢が支持できない場合があります。

こういった状態に陥ると集中して鍛えたい部位のトレーニング効率が悪くなってしまいます。

このようなケースがある為、一部位を集中して鍛えたい場合、初めに行うことも一つの方法と言えます。

トレーニングマシーンの使い方も分からなければ、トレーニングの順序も分からない。

このような状態でトレーニングに臨んでは、目的に合った良い効果が得られるとは言い難いです。

トレーニングは適切な順序で行うことにより、より良い効果が得られます。

【正しい順序とは⁉︎】

このテーマ自体を否定するわけではありませんが、トレーニングに正しい順序というのは存在するようで、存在しません。

その理由は、個々の目的により、変える必要があるからです。

【脂肪燃焼に最適な順序は⁉︎】

前回のコラムでもダイエットが目的の方は、無酸素運動と有酸素運動の組み合わせが大切で、その順序で行うことが理想的ということをお伝え致しましたが、トレーニングを筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動に分けて考えます。

筋トレ(無酸素運動)を先に実施した場合、筋トレ(無酸素運動)後の一定時間、基礎代謝が高まります。その後、有酸素運動をすることにより、代謝効率が高まると言われています。

“ジムなどでトレーニングをする時のおすすめの順序”

① ストレッチ＋ウォーミングアップ (軽く汗をかく運動)
② 筋トレ (無酸素運動)
③ ランニング、ウォーキング (有酸素運動)

次回は上記内容について、もう少し詳しく書きます。

【体重が落ちないことは、身体にとって本当にデメリットなのでょうか？】

体重という数値も大切ですが、やはり見た目が大切で、地球に重量があるので、脂肪が多く筋肉量が少ないとたるんで、太って見えやすくなります。

だから体重という数値よりも脂肪と筋肉量のバランス（体脂肪率と筋肉量の増減）が重要で、体重が増えたとしてもそれが筋肉量であれば、以前よりも身体が細く見える可能性はありますし、健康という意味合いでも良いことです。

対して、体重が減ったとしても筋肉量だけが減った場合は、一番エネルギーを使うのは筋肉なので、一時的に痩せても代謝が下がりリバウンドしやすくなりますし、身体能力にも影響を及ぼすので良いこととは言えません。
ですから筋肉量を増やして、脂肪を減らすことが重要です。

【体脂肪率だけを落とすにはどのようにしたら良いのか？】

ダイエットのコラムを書いた時にもお伝えしましたが、無酸素運動と有酸素運動のバランス、組み合わせが大切で、両方を実施することが望ましいです。

有酸素運動は体脂肪率減少に大きな効果を発揮しますが、同時に筋肉が減少してしまう可能性もあるので、両方の運動を行うことで、体脂肪率を減少させ、筋肉量を増やすことができます。

次回はトレーニングについて書きます。

〈まとめ〉

パンチを打つには、様々な筋肉を使いますが、特に背中の筋肉を使い、引き締まります。

またフットワークやキックは下半身を使うので、大腿部や臀部の引き締め効果を期待することができます。

パンチを打つ動作は、全身運動で脇腹や体幹も使い、息を吐きお腹にチカラも入るので、腹筋の発達も著しいでしょう。

より効果を出すには、エアーでボクシングの動きをするいわゆる“シャドーボクシング”よりもサウンドバックを打ったり、トレーナーとミット打ちをする方が衝撃もあり、脂肪燃焼効果だけではなく、筋力アップも期待できます。

また、パンチを打つことで、気分もスッキリしストレスの解消にもなり、
お仕事帰りに気分をスッキリさせて、翌日の仕事を気持ちよく行うことができるでしょう！

【消費カロリーが絶大！筋力アップ、筋肉強化！ストレス解消！】

ボクシングフィットネスのメリットは多く、『K's Style』のキックボクシングフィットネスでは、ミット打ちで実際にパンチやキックを打っていただくことによって、高消費カロリーや心肺機能の向上によるダイエットだけではなく、ミットにパンチを打つことで筋肉強化、ストレス解消をしていただけます！

今日からボクシングフィットネスを始めてみては‼︎

以前にダイエットのコラムを書いた際に効果的にダイエットをするには、有酸素運動が大切というお話しをしましたが、有酸素運動にもウォーキングやジョギング、スイミングなどがありますが、K's Styleではキックやボクササイズなどのボクシングフィットネスをお勧めしております。

〈ストレッチの選択方法〉

一般の方は、スタティックストレッチをお勧め致します。ゆっくりと筋肉を伸ばしていく方法です。

バリスティックストレッチを行う場合は、傷害リスクが伴うので、ある程度の技術や知識が必要になることを留意しなければなりません。

このことから安全に確実にストレッチをしやすいスタティックストレッチをお勧め致します。
アスリートやスポーツ、運動に慣れている方は、運動前にダイナミックストレッチ、運動後にスタティックストレッチをお勧め致します。

ストレッチは、ストレッチをされる対象によって使い分けが必要ですし、ストレッチの技術や知識も必要になります。

K's Styleのコースにある、“加圧ストレッチ整体”はパートナーストレッチで、トレーナーが施術を致しますので、
ストレッチや筋肉の知識がなくても大丈夫ですし、自分では伸ばせない部分の筋も伸ばせます。

また、加圧ベルトを巻いて行うことで、通常の整体やストレッチより回復力が高まり、合わせて血流もより促進されますので、柔軟性も通常より高まります。

そして、揉み返しや痛みの出を抑えます。

ご興味のある方は一度お試しください。

〈スタティックストレッチ〉

反動をつけずに筋をゆっくりと伸ばすストレッチの方法です。
安全である為、多くのフィットネスクラブで推奨しているストレッチ方法です。
ストレッチは、トレーニング前後に行う必要がありますが、運動習慣のある方はトレーニング後のみに行う場合があります。

〈バリスティックストレッチ〉

反動をつけて、筋を伸ばすストレッチの方法です。
急激に筋を伸ばす為、筋損傷を引き起こすリスクに注意する必要があります。
反動によって、伸張反射（これ以上伸びたら危険！という感知機能）が起こる可能性があり、かえって筋の伸びを抑制してしまう可能性があります。

〈ダイナミックストレッチ〉

リズミカルにカラダを動かしながらストレッチをする方法です。
主として、運動前に行います。
伸ばしたい筋肉とは反対の筋肉（拮抗筋）を意識的に収縮せ、関節の曲げ伸ばしなどを行うストレッチです。サッカーのブラジル体操がその例になります。筋肉の温度を温めやすい利点があり、スポーツをする前の準備体操として多く利用されています。

次回は、どのストレッチを選んだら良いのか？選択方法を書きます。

仕事などでデスクワークや立ちっぱなし、

またパソコンや携帯電話の普及により現代の日本人は、

長時間同じ姿勢でいることが多くなり、

そのため筋肉が硬直し血流が滞り、血流が滞ることにより、

酸素や栄養の供給が減少し、

老廃物や乳酸(疲労物質)が体内に溜まってしまい

凝りや疲れが発生しやすくなります。

肩凝りや腰痛のコラムの時にもお伝えしましたが、

筋肉が硬くなると背骨や骨盤などの骨は

筋肉の硬い方に引っ張られてしまい歪みが出来て、

肩凝りや腰痛などの原因にもなってしまいますし、

正しく使われるべき筋肉が使われずに代謝や

血流が悪くなり太りやすくなってしまいます。

また運動習慣のある方は、

怪我や筋肉痛の予防のためにも

運動の前や後にストレッチをすることが大切です。

ストレッチは運動を行う人、目的によって種類を選択する必要があり、

次回はストレッチの種類などについて書きたいと思います。

運動習慣のある人やアスリートはトレーニング後、どれくらいのタンパク質の量が必要かご存知でしょうか？

体重1kgあたり約1.2~2.0gのタンパク質が必要だと言われています。

例えば、体重60kgの人ですと72~120gのタンパク質が必要になります。

牛モモ肉で例えますと、牛モモ肉100gには約20gのタンパク質量が含まれているので、
72~120gのタンパク質を摂取するには360~600gの牛モモ肉が必要になります。

牛モモ肉600gは約1320kcalになり、かなりの高カロリーになりますし、なかなかの量ですので食べきれない方もいると思います。

今回は、引き締めたい方の中強度のトレーニングについて書いていきます。

【スライダー】
フローリングなどの滑りやすい床を使用し、膝を立てて仰向けに寝る。
雑巾やタオルなどにつま先だけを乗せて、踵をめいっぱい浮かし、膝から肩まで一直線になるように腰、お尻を浮かす。

　前回より、「ふくらはぎ」について書いてきました。

　今回は、太く、筋肥大させたい方の高強度のトレーニングについて書いていきます。

【カーフレイズ】
　腰幅くらいに脚を開き、つま先は真っ直ぐにして立ちます。
かかとは絶えず浮いた状態になるように、3㎝くらいの厚さのモノを、かかとの下に置きます。

　次にバーベルなど、負荷になるものを背負い、真上に引っ張られるようにめいっぱい上げます。

　アキレス腱に負担がかからないようにしながら、筋力を使うように3秒くらいかけてゆっくりと下ろし、かかとが置いたモノにタッチしたら直ぐに上げます。

　お腹まわり、二の腕についてこれまで書いてきましたが、女性の方が気にする部分で言いますと「ふくらはぎ」があげられます。

　今回は「ふくらはぎを細くするには」どうしたらよいかということについて書いていきましょう。

【ふくらはぎが太くなるのはなぜ？】
　ところでふくらはぎはなぜ太くなるのでしょう？

　人間の身体を支える1番下の筋肉は、足の裏の「足底筋」やふくらはぎの「下腿三頭筋」になります。そのため、立っているだけでふくらはぎの筋肉は使われている状態です。

　そして、地球には重力があるので、ふくらはぎに負荷がかかって血流やリンパの流れを悪くさせます。

　では太くなる原因はと言いますと、ふくらはぎの「筋肉がなさすぎること」 や 「血流やリンパの流れが悪くなることによるむくみ」が上げられます。また、鍛えすぎても筋肉が肥大して太くなります。

【男性より女性のほうが太くなりやすい！？】
　特に、女性は男性と比べて、筋肉量が少なく、血流やリンパの流れが悪くなりやすいのでむくみやすく、太くなる傾向にあります。

　少し血液とリンパについて補足しますと、血液は流れが滞っても心臓がポンプ代わりになって流してくれますが、リンパは流れが滞ったら自分で流してあげないと流れません。

【職種によっても違いがあるの？】
　先程も書きましたとおり、人間は立っているだけでもふくらはぎの筋肉を使っています。
車で通勤されている方やデスクワークの方など普段座っていることが多い方は、あまりふくらはぎの筋肉を使えていませんので、筋力も弱く血流やリンパの流れが悪くなり、よりふくらはぎがむくみやすく太くなりやすくなります。

　一方、立ち仕事が中心の方であれば、重力で脚に水分が溜まってむくみやすくなります。
また、同じ姿勢を続けることや姿勢の悪さなどで坐骨が下がってくると、ふくらはぎはむくんで太くなりやすくなります。

　次回は目的や状態に応じたふくらはぎのトレーニングをご紹介致します。

　前回は、二の腕がたるむ理由や二の腕（上腕三頭筋）の引き締めのトレーニングについて書きました。今回は、トレーニング方法について続きを書いていきたいと思います。

【キックバック】
　上半身を前傾させ肩からひじまで(上腕)を、床と平行になるようにあげてキープします。

　曲げる時もひじに負担がかからないように筋力を使うように意識して、1秒で伸ばしたら、5秒くらいかけてゆっくりと曲げましょう。

ここで注意するのは、

①ひじの角度が直角まで曲げたら伸ばす。
②曲げた時にひじの角度が90度より小さくなってしまうと、負荷が抜けてしまうので、曲げすぎない。

この２点を注意しましょう。

　今回は、前回お話しした「お腹まわりの引き締め」と同じように、当スタジオでご要望の多い「二の腕（上腕三頭筋）の引き締め」についてお話していきたいと思います。

ところで、二の腕がたるんだり、太くなったりするのはなぜなのでしょう？

　普段の日常生活の中での動作は、鞄などの荷物を持ったり、電車の中でつり革をつかんだりと、上腕二頭筋(上腕の前側)を使うものがほとんどです。なので、二の腕（上腕三頭筋）を使う動作が少ないということが原因で、二の腕がたるみやすくなるのです。

　たるみを解消していくには、二の腕（上腕三頭筋）にアプローチするトレーニングをしていくことが必要です。

　それでは、上腕三頭筋のトレーニングをいくつかご紹介してきましょう。

【ナロープッシュアップ】
　腕立て伏せの姿勢で、体の真横に手をつき、脇を締めて腕立てをします。

　私のジムのお客様からもご要望の多い「お腹周りの引き締め」。今回はおなか周りを引き締める方法について書いていきます。

　腹部の引き締めにはインナーマッスルの腹横筋、真ん中の腹直筋、サイド脇腹の腹斜筋をそれぞれ鍛えることが大切です。

　それぞれの筋肉を鍛えていくトレーニングについて書いていきましょう。

【腹横筋のトレーニング】
・ドローイン

　膝を立てて仰向けで寝ます。
　次に、あばらに軽く手を添えて、鼻からあばらを広げるように空気を目いっぱい吸い込みます。限界まで吸い込んだら、口から息を吐きながら、広がったあばらを閉じるようにおへそを背中に押しつけるようにして、お腹を凹まします。

　吸い込んだ空気をすべて吐きだしましょう。

　お客様から「加圧トレーニングは痩せますか？」というご質問を頂戴したので、今回は『加圧トレーニングとダイエット効果』についてお話ししたいと思います。

　以前、「ダイエット」についてコラムを書いた時に「脂肪細胞を燃焼するには有酸素運動が必要」という話をしましたが、基本的に加圧トレーニングは無酸素運動になりますので（加圧をしてランニングをすれば別ですが）、よりダイエット効果を早く実感するには 『加圧トレーニング+有酸素運動』　をすることが大切です。

　加圧トレーニングは低負荷で効果がありますので、運動経験の少ない方や筋肉量の少ない女性の方でも低負荷で筋力アップが期待できます。筋肉量が増えますと、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果も高まりますので、痩せやすい体質に改善していくことができます。

　また、加圧トレーニング後1時間が、成長ホルモンの分泌量のピークとなりますので、加圧トレーニング後1時間以内に有酸素運動をすると、より脂肪燃焼の効果が高まります。

　加圧トレーニング後1時間が成長ホルモンの分泌量がピークになり、その後徐々に分泌量は少なくなりますが、48時間は何もしていない状態より成長ホルモンが多く出ていますので、ダイエットが目的の方でしたら、加圧トレーニングをした翌日と翌々日に有酸素運動をすると、脂肪燃焼を効果的におこなうことができます。

　同様に、ダイエットには「食事の摂り方も大切」という話もしましたが、加圧トレーニング後の食事の摂り方も大切です。加圧トレーニングをすると血流が良くなり、胃腸の働きが良くなりますので、摂取したものを吸収しやすくなります。トレーニング後、直ぐに食事を摂ってしまうと吸収してしまいますので、トレーニング後、1時間30分~2時間ほど空けてから食事を摂るように心掛けてください。

　K's Styleでは、特にダイエットが目的の方には加圧トレーニング後、トレッドミルでウォーキングやランニング、キックボクササイズで、有酸素運動をしていただいております。

　また、加圧キックボクササイズはランニングよりも高強度な有酸素運動となりますので、短時間でも脂肪燃焼効果の期待ができ、合わせて心肺機能も向上しますので、日常的に酸素摂取量も多くなり痩せやすくなります。

　前回は腰痛の原因や種類について書きましたが、今回は、腰痛の予防・改善方法について書いていきましょう。

【意識をすることでの予防・改善方法】
　ダイエットや肩凝りの時も意識することが大切ということを話しましたが、腰痛についても意識をすることで改善していくことができます。

①後弯症
　座っている時は立っている時の倍、腰に負担がかかりますので、特に座っている時は絶えず、軽くでよいのでお腹を凹ますことを意識します。

　お腹を凹ました状態で背中を丸めようとすると丸めにくいので、自然と背筋が伸びて姿勢がよくなります。

　このお腹を凹ます時に働く筋肉を「腹横筋」と言いますが、この筋肉は腰まわりを覆っている筋肉で、コルセットのように腰を固めてくれます。また、お腹を凹ますときも筋肉を使っていますので、脂肪も付きにくくなります。

②前弯症
　骨盤が前傾していると足の付け根の筋肉「腸腰筋」を使えていませんので、歩く時などに腸腰筋を意識して脚を上げて歩きます。脚を上げる(腿を上げる)という動作は骨盤を後傾させる動きなので、骨盤前傾の強い前弯症の方は、腸腰筋を使って脚を上げることを意識して歩きましょう。

　また、腸腰筋を意識して脚を上げて歩くと、下腹部の筋肉も使いますので下腹部の引き締めにもなります。

【トレーニングでの改善方法】
①後弯症の改善トレーニング
　後弯症の方は骨盤後傾が強いので、骨盤を前傾させるようなトレーニングを行います。

　★ヒップリフト

①腰幅くらいに脚を開き、膝を立てて仰向けに寝ます。
②手のひらを上向きにし、肩甲骨を寄せます。
③膝と肩が一直線になるように腰を上げて、ゆっくりと下ろします。

　前回は、肩こりとその予防法について書きました。
今回から、腰痛について書いていきたいと思います。

【腰痛の原因は？】
　腰痛で悩まされる方の大きな原因の一つは、肩凝りと同様に「姿勢の悪さ」となっております。

　正常な腰椎というのは、前方に弯曲(前弯)【生理的弯曲と言います】しています。
　しかし、背中が丸まって姿勢が悪いことにより、①骨盤が後傾してしまい腰椎の前弯が小さくなって腰に負担がかかるタイプ(後弯症)と、②逆に、腰椎の前弯が大きくなり過ぎて(いわゆる反り腰)腰に負担がかかるタイプの人(前弯症)がいます。

　前回は、肩凝りの原因や解消していくためのアプローチ方法を書きました。

　今回は、肩凝りの予防、解消方法について書いていきたいと思います。

【肩凝り予防・解消の姿勢】

まずは姿勢をよくする必要があります。

しかし、姿勢をよくしようとして胸を張ると腰を反ってしまい、腰に負担がかかってしまいます。