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二の腕を引き締める②

 前回は、二の腕がたるむ理由や二の腕(上腕三頭筋)の引き締めのトレーニングについて書きました。今回は、トレーニング方法について続きを書いていきたいと思います。

 

 

【キックバック】
 上半身を前傾させ肩からひじまで(上腕)を、床と平行になるようにあげてキープします。

 

 曲げる時もひじに負担がかからないように筋力を使うように意識して、1秒で伸ばしたら、5秒くらいかけてゆっくりと曲げましょう。

 

ここで注意するのは、

 

①ひじの角度が直角まで曲げたら伸ばす。
②曲げた時にひじの角度が90度より小さくなってしまうと、負荷が抜けてしまうので、曲げすぎない。

 

この2点を注意しましょう。

 


 ※ダンベルなどが無くても水などが入ったペットボトルなどでも代用できます。

 

 


【パンチ】
パンチを打つのですが、ダンベルなど負荷になるものを持ってパンチをします。
この時、肩の高さより手が下がってしまうと二の腕への刺激が軽減されてしまいますので、肩の高さより手が下がらないように意識してパンチを打つようにしましょう。


※こちらもダンベルなどが無くてもペットボトルなどでも代用できます。

 

 1kg〜2kgのウエイトを持って、1分間は続けてできるようにトレーニングしましょう。

 

 パンチを打つ時には、上腕三頭筋や広背筋を使いますので、K's Styleでは二の腕の引き締めをご要望のお客様には、有酸素運動でキックボクシングエクササイズをお勧めしております。

 

 

 

 前回の「お腹周りの引き締め」のコラムの時にもお話しましたが、日常生活の中にトレーニング要素を取り入れるとダイエット効果は向上しやすくなります。

 

 下の写真のように、親指を内側にひねるようにして上腕三頭筋を収縮させていると、二の腕が引き締まります。このような意識した動きや姿勢を、通勤時などの日常生活の中に取り入れましょう。